barbell palms down wrist curl over a bench

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسیەک دابنیشە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن، قۆڵەکانی خوارەوەت لەسەر ڕانەکانت بوەستێنە، دەستەکانت بۆ خوارەوە. باربلێک بە گرتنی سەرەوە بگرە، دەستەکان بە پانی شانەکان. باربلەکە بۆ زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی مەچەکەکانت، بەوەی قۆڵەکانی خوارەوەت جێگیر بن. دەمێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان هێواش باربلەکە بەرز بکەوە بە درێژکردنەوەی مەچەکەکانت. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر کورسیەک دابنیشە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن، قۆڵەکانی خوارەوەت لەسەر ڕانەکانت بوەستێنە، دەستەکانت بۆ خوارەوە.
2. 2باربلێک بە گرتنی سەرەوە بگرە، دەستەکان بە پانی شانەکان.
3. 3باربلەکە بۆ زەوی نزم بکەوە بە چەمکردنی مەچەکەکانت، بەوەی قۆڵەکانی خوارەوەت جێگیر بن.
4. 4دەمێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان هێواش باربلەکە بەرز بکەوە بە درێژکردنەوەی مەچەکەکانت.
5. 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.