barbell palms up wrist curl over a bench

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسیەک دابنیشە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن، باربلێک بە گرتنی خوارەوە بگرە، دەستەکانت بۆ سەرەوە. قۆڵەکانی خوارەوەت لەسەر کورسیەکە بوەستێنە، ڕێگە بدە مەچەکەکانت لە لێواری کورسیەکە هەڵواسراوبن. بەوەی قۆڵەکانی خوارەوەت جێگیر بن، هەناسە دەربکە و مەچەکەکانت تا ئەوپەڕی بۆ سەرەوە بچەمێنە. شوێنی گرژییەکە بۆ دەمێک کورت بوەستە، پاشان هەناسە هەڵبکە و هێواش باربلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر کورسیەک دابنیشە و پێکانت بە تەخت لەسەر زەوی بن، باربلێک بە گرتنی خوارەوە بگرە، دەستەکانت بۆ سەرەوە.
2. 2قۆڵەکانی خوارەوەت لەسەر کورسیەکە بوەستێنە، ڕێگە بدە مەچەکەکانت لە لێواری کورسیەکە هەڵواسراوبن.
3. 3بەوەی قۆڵەکانی خوارەوەت جێگیر بن، هەناسە دەربکە و مەچەکەکانت تا ئەوپەڕی بۆ سەرەوە بچەمێنە.
4. 4شوێنی گرژییەکە بۆ دەمێک کورت بوەستە، پاشان هەناسە هەڵبکە و هێواش باربلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
5. 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.