وردەکاری ڕاهێنان
barbell preacher curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر مەکۆی وتاربێژ دانیشە و قۆڵەکانی سەرووت لەسەر پاڵەکە دابنێ و سنگت بە پشتی پاڵپشتیەکەوە بگرە. بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) هەڵی بگرە، کەمێک لە پانی شانەکان زیاتر بڵاو بکەوێت. قۆڵەکانی سەرووت بە جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و بەرەو شانەکان هەڵی بکێشە بە خوارەوە. چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە و ماسولکەکانی بایسێپس بەتەنگ بکە. هەناسە بخوەرە ژوورەوە و بە هێواشی بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر مەکۆی وتاربێژ دانیشە و قۆڵەکانی سەرووت لەسەر پاڵەکە دابنێ و سنگت بە پشتی پاڵپشتیەکەوە بگرە.
- 2بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) هەڵی بگرە، کەمێک لە پانی شانەکان زیاتر بڵاو بکەوێت.
- 3قۆڵەکانی سەرووت بە جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و بەرەو شانەکان هەڵی بکێشە بە خوارەوە.
- 4چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە و ماسولکەکانی بایسێپس بەتەنگ بکە.
- 5هەناسە بخوەرە ژوورەوە و بە هێواشی بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.