وردەکاری ڕاهێنان
barbell press sit-up
کەمەر/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر فەرشەکە ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی دابنێ. بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵی بگرە و لەسەر سنگت ڕایبگرە. ماسولکەکانی ڕان بەتەنگ بکە و بە هێواشی لەشەکەت لە زەوی هەڵبەرزە بەرەو پێشەوە تا قەددەکەت بگات بە گۆشەی ٤٥ پلە. چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر فەرشەکە ڕابکەوە و ئەژنۆکانت چەم بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی دابنێ.
- 2بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵی بگرە و لەسەر سنگت ڕایبگرە.
- 3ماسولکەکانی ڕان بەتەنگ بکە و بە هێواشی لەشەکەت لە زەوی هەڵبەرزە بەرەو پێشەوە تا قەددەکەت بگات بە گۆشەی ٤٥ پلە.
- 4چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی لەشەکەت بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.