barbell prone incline curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

مەکۆی لار (incline bench) لە گۆشەی ٤٥ پلە دابنێ. بە ڕووەوە خوارەوە لەسەر مەکۆکە ڕابکەوە و سنگت و گەدەت لەسەری بگرە. بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) هەڵی بگرە، بە پانی شانەکان. قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەوە و هەڵەکە بەرەو خوارەوە بۆ نزیک زەوی دابزنیت. قۆڵەکانی سەرووت بە جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکێشە و ماسولکەکانی بایسێپس بەتەنگ بکە. بەردەوام بە لە هەڵکێشانی هەڵەکە تا بایسێپسەکان بە تەواوی بەتەنگ دەبن و هەڵەکە دەگات بە ئاستی شان. چرکەیەک لە شوێنی بەتەنگی بووەستە و ماسولکەکانی بایسێپس بەتەنگ بکە. هەناسە بخوەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی هەڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1مەکۆی لار (incline bench) لە گۆشەی ٤٥ پلە دابنێ.
2. 2بە ڕووەوە خوارەوە لەسەر مەکۆکە ڕابکەوە و سنگت و گەدەت لەسەری بگرە.
3. 3بە گرتنی ژێرەوە (underhand grip) هەڵی بگرە، بە پانی شانەکان.
4. 4قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەوە و هەڵەکە بەرەو خوارەوە بۆ نزیک زەوی دابزنیت.
5. 5قۆڵەکانی سەرووت بە جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و کێشەکان هەڵبکێشە و ماسولکەکانی بایسێپس بەتەنگ بکە.
6. 6بەردەوام بە لە هەڵکێشانی هەڵەکە تا بایسێپسەکان بە تەواوی بەتەنگ دەبن و هەڵەکە دەگات بە ئاستی شان.
7. 7چرکەیەک لە شوێنی بەتەنگی بووەستە و ماسولکەکانی بایسێپس بەتەنگ بکە.
8. 8هەناسە بخوەرە ژوورەوە و بە هێواشی دەست بکە بە دابەزاندنی هەڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
9. 9ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.