وردەکاری ڕاهێنان
barbell pullover to press
پشت/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە لەسەر مەکۆکە ڕابکەوە، سەرت لە یەک کۆتایی و پێکانت لەسەر زەوی. بە گرتنی سەرەوە (pronated grip، پەنچەکان بەرەو دەرەوە) هەڵی بگرە و قۆڵەکانت ڕاست لەسەر سنگت درێژ بکەوە. قۆڵەکانت ڕاست ڕاگرە و بە جوڵەیەکی کەوانەیی هەڵەکە لە پشت سەرت دابزنە تا هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەکانی پشت (لات) بکەیت. چرکەیەک بووەستە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە و هەڵەکە بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ بۆ شوێنی سەرەتایی لەسەر سنگت. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە پشتەوە لەسەر مەکۆکە ڕابکەوە، سەرت لە یەک کۆتایی و پێکانت لەسەر زەوی.
- 2بە گرتنی سەرەوە (pronated grip، پەنچەکان بەرەو دەرەوە) هەڵی بگرە و قۆڵەکانت ڕاست لەسەر سنگت درێژ بکەوە.
- 3قۆڵەکانت ڕاست ڕاگرە و بە جوڵەیەکی کەوانەیی هەڵەکە لە پشت سەرت دابزنە تا هەست بە ڕاکێشانی ماسولکەکانی پشت (لات) بکەیت.
- 4چرکەیەک بووەستە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەوە و هەڵەکە بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ بۆ شوێنی سەرەتایی لەسەر سنگت.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.