وردەکاری ڕاهێنان
barbell rack pull
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
هەڵێک لەسەر ڕاکێش (rack) بە بەرزی ئەژنۆ دابنێ. بە پانی شانەکان بوەستە و پەنجەکانی پێت کەمێک بۆ دەرەوە بکە. لە قەد و ئەژنۆدا چەم ببەوە خوارەوە و بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵەکە هەڵبگرە، دەستەکان بە پانی شانان. ناوەکی لەش بەتەنگ بکە و هەڵەکە بەرز بکەوە بە درێژکردنی قەد و ئەژنۆکان، شانەکان بەرەو دواوە بکێشە و ماسولکەکانی سمت (glutes) لەسەرەوە بەتەنگ بکە. هەڵەکە بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە چەمکردنی قەد و ئەژنۆ. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1هەڵێک لەسەر ڕاکێش (rack) بە بەرزی ئەژنۆ دابنێ.
- 2بە پانی شانەکان بوەستە و پەنجەکانی پێت کەمێک بۆ دەرەوە بکە.
- 3لە قەد و ئەژنۆدا چەم ببەوە خوارەوە و بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵەکە هەڵبگرە، دەستەکان بە پانی شانان.
- 4ناوەکی لەش بەتەنگ بکە و هەڵەکە بەرز بکەوە بە درێژکردنی قەد و ئەژنۆکان، شانەکان بەرەو دواوە بکێشە و ماسولکەکانی سمت (glutes) لەسەرەوە بەتەنگ بکە.
- 5هەڵەکە بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی بە چەمکردنی قەد و ئەژنۆ.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.