وردەکاری ڕاهێنان
barbell rear delt raise
شانەکان/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پانی شانەکان بوەستە و هەڵێک بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵبگرە، پەنچەکان بەرەو خوارەوە. ئەژنۆکان کەمێک چەم بکە و لە قەدەوە بەرەو پێشەوە خوار ببەوە، پشتت ڕاست ڕاگرە. هەڵەکە بەرەو لایەکان هەڵبکە، قۆڵەکانت ڕاست ڕاگرە، تا بەراوەر بە زەوی دەبن. چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی هەڵەکە بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە پانی شانەکان بوەستە و هەڵێک بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵبگرە، پەنچەکان بەرەو خوارەوە.
- 2ئەژنۆکان کەمێک چەم بکە و لە قەدەوە بەرەو پێشەوە خوار ببەوە، پشتت ڕاست ڕاگرە.
- 3هەڵەکە بەرەو لایەکان هەڵبکە، قۆڵەکانت ڕاست ڕاگرە، تا بەراوەر بە زەوی دەبن.
- 4چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی هەڵەکە بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.