وردەکاری ڕاهێنان
barbell rear delt row
شانەکان/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پانی شانەکان بوەستە و ئەژنۆکان کەمێک چەم بکە. هەڵێک بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵبگرە، دەستەکان کەمێک لە پانی شانەکان زیاتر بڵاو بکەوە. لە قەدەوە بەرەو پێشەوە خوار ببەوە، پشتت ڕاست ڕاگرە و سنگت بەرەو سەرەوە بڕە. هەڵەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە و تیغەکانی شان بەتەنگ بکە. چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی هەڵەکە بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە پانی شانەکان بوەستە و ئەژنۆکان کەمێک چەم بکە.
- 2هەڵێک بە گرتنی سەرەوە (overhand grip) هەڵبگرە، دەستەکان کەمێک لە پانی شانەکان زیاتر بڵاو بکەوە.
- 3لە قەدەوە بەرەو پێشەوە خوار ببەوە، پشتت ڕاست ڕاگرە و سنگت بەرەو سەرەوە بڕە.
- 4هەڵەکە بەرەو سنگت ڕابکێشە و تیغەکانی شان بەتەنگ بکە.
- 5چرکەیەک لەسەرەوە بووەستە، پاشان بە هێواشی هەڵەکە بەرەو خوارەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.