barbell revers wrist curl v. 2

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و ئەژنۆکانت چەماوە بێتن. بەربێلێک بە گرتنی سەرەوە ڕاگرە، کەپڕەکانت بەرەو خوارەوە بن، و دەستەکانت بە پانی شانەکانتەوە بێن. قۆڵەکانی خوارەوەی خۆت بخەرە سەر ڕانەکانت، بە شێوەیەک کە مەچەکەکانت لە کەنارەوە هەڵواسراو بن. قۆڵەکانی خوارەوەت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و مەچەکەکانت بەرەو سەرەوە بکوڕ تا ئەوەی پێی بگات. ڕاوەستانی گرژبوون بۆ مەودایەکی کورت ڕاگرە، پاشان هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی بەربێلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و ئەژنۆکانت چەماوە بێتن.
2. 2بەربێلێک بە گرتنی سەرەوە ڕاگرە، کەپڕەکانت بەرەو خوارەوە بن، و دەستەکانت بە پانی شانەکانتەوە بێن.
3. 3قۆڵەکانی خوارەوەی خۆت بخەرە سەر ڕانەکانت، بە شێوەیەک کە مەچەکەکانت لە کەنارەوە هەڵواسراو بن.
4. 4قۆڵەکانی خوارەوەت جێگیر ڕاگرە، هەناسە بدەرە دەرەوە و مەچەکەکانت بەرەو سەرەوە بکوڕ تا ئەوەی پێی بگات.
5. 5ڕاوەستانی گرژبوون بۆ مەودایەکی کورت ڕاگرە، پاشان هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی بەربێلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.