barbell reverse close-grip bench press

چۆنیەتی ئەنجامدانی

تەختەخەو لەسەر کورسییەک ڕابکەوە و پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و پشتت فشاری بە کورسییەکەوە بدات. بەربێلەکە بە گرتنی پێچەوانەوە ڕاگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانتەوە بێن. بەربێلەکە لە ڕاکەکە هەڵبە و ڕاستەوخۆ لەسەر سینگی خۆت ڕاگرە لە کاتێکدا دەستەکانت تەواو درێژ کراوە بن. بە هێواشی بەربێلەکە بەرەو سینگی خۆت نزم بکەوە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە. کاتێک بەربێلەکە تەنها لەسەر سینگتەوەیە بۆ ساتێک ڕاوەستە. بەربێلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا بە فشاردان، دەستەکانت تەواو درێژ بکەوە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.

1. 1تەختەخەو لەسەر کورسییەک ڕابکەوە و پێت تەخت لەسەر زەوی بێت و پشتت فشاری بە کورسییەکەوە بدات.
2. 2بەربێلەکە بە گرتنی پێچەوانەوە ڕاگرە، دەستەکانت بە پانی شانەکانتەوە بێن.
3. 3بەربێلەکە لە ڕاکەکە هەڵبە و ڕاستەوخۆ لەسەر سینگی خۆت ڕاگرە لە کاتێکدا دەستەکانت تەواو درێژ کراوە بن.
4. 4بە هێواشی بەربێلەکە بەرەو سینگی خۆت نزم بکەوە، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت ڕاگرە.
5. 5کاتێک بەربێلەکە تەنها لەسەر سینگتەوەیە بۆ ساتێک ڕاوەستە.
6. 6بەربێلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا بە فشاردان، دەستەکانت تەواو درێژ بکەوە.
7. 7بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.