وردەکاری ڕاهێنان
barbell reverse curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست وەستە بە پێی شانەکانتەوە و بەربێلێک بە گرتنی سەرەوە ڕاگرە، کەپڕەکانت بەرەو خوارەوە بن. دەستەکانی سەرەوەی خۆت جێگیر ڕاگرە و هەناسە بدەرە دەرەوە کاتێک بەربێلەکە بەرەو سەرەوە بکوڕیت، ماسوڵکەکانی بازووی خۆت بگرژ بکە. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربێلەکە تا ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی بگرژبن و بەربێلەکە بگاتە ئاستی شانەکانت. ڕاوەستانی گرژبوون بۆ مەودایەکی کورت ڕاگرە و ماسوڵکەکانی بازووت فشار بدە. هەناسە بخەرە ناو کاتێک بە هێواشی بەربێلەکە دەگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتا، دەستەکانی سەرەوەت جێگیر ڕاگرە. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.
- 1ڕاست وەستە بە پێی شانەکانتەوە و بەربێلێک بە گرتنی سەرەوە ڕاگرە، کەپڕەکانت بەرەو خوارەوە بن.
- 2دەستەکانی سەرەوەی خۆت جێگیر ڕاگرە و هەناسە بدەرە دەرەوە کاتێک بەربێلەکە بەرەو سەرەوە بکوڕیت، ماسوڵکەکانی بازووی خۆت بگرژ بکە.
- 3بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی بەربێلەکە تا ماسوڵکەکانی بازووت بە تەواوی بگرژبن و بەربێلەکە بگاتە ئاستی شانەکانت.
- 4ڕاوەستانی گرژبوون بۆ مەودایەکی کورت ڕاگرە و ماسوڵکەکانی بازووت فشار بدە.
- 5هەناسە بخەرە ناو کاتێک بە هێواشی بەربێلەکە دەگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتا، دەستەکانی سەرەوەت جێگیر ڕاگرە.
- 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.