barbell reverse grip bent over row

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێی شانەکانت ڕابوەستە و ئەژنۆکانت کەمێک چەماوە بن. بەربێلێک بە گرتنی سەرەوە ڕاگرە، کەپڕەکانت بەرەو خوارەوە بن، و دەستەکانت کەمێک پانتر لە پانی شانەکانت بێن. لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بکەوە، پشتت ڕاست ڕاگرە و سینگت بەرەو سەرەوە بێت، تا قەدەکەت نزیکەی هاوبەرای زەوی بێت. بەربێلەکە بەرەو سینگی خوارەوەی خۆت ڕابکێشە، تیغەکانی شانەکانت پێکەوە فشار بدە. بۆ ساتێک لە لووتکەدا ڕاوەستە، پاشان بە هێواشی بەربێلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.

1. 1بە پێی شانەکانت ڕابوەستە و ئەژنۆکانت کەمێک چەماوە بن.
2. 2بەربێلێک بە گرتنی سەرەوە ڕاگرە، کەپڕەکانت بەرەو خوارەوە بن، و دەستەکانت کەمێک پانتر لە پانی شانەکانت بێن.
3. 3لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بکەوە، پشتت ڕاست ڕاگرە و سینگت بەرەو سەرەوە بێت، تا قەدەکەت نزیکەی هاوبەرای زەوی بێت.
4. 4بەربێلەکە بەرەو سینگی خوارەوەی خۆت ڕابکێشە، تیغەکانی شانەکانت پێکەوە فشار بدە.
5. 5بۆ ساتێک لە لووتکەدا ڕاوەستە، پاشان بە هێواشی بەربێلەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
6. 6بۆ ژمارەی تکرارە پێویستەکان دووبارە بکەوە.