وردەکاری ڕاهێنان
barbell reverse grip incline bench row
پشت/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بەنچکی لەبارکردن لە گۆشەی ٤٥ پلە دابنێ. لەسەر بەنچکەکە دانیشە و ڕوو لە پشتەکە بکە و سنگت لەسەری بگرە. هەڵگری باربێڵ بە گرتنی پێچەوانە (کەفی دەست بۆ خوارەوە) و دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن. پشتت ڕاست بکە و ناوەڕاستی لەش چالاک بکە. باربێڵەکە بەرەو سەرەوەی سکی خۆت ڕابکێشە و تیغەکانی پشتی خۆت پێکەوە فشار بدە. لە لووتکەی جووڵەکە بۆ ساتێک بووەستە. بە هێواشی باربێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.
- 1بەنچکی لەبارکردن لە گۆشەی ٤٥ پلە دابنێ.
- 2لەسەر بەنچکەکە دانیشە و ڕوو لە پشتەکە بکە و سنگت لەسەری بگرە.
- 3هەڵگری باربێڵ بە گرتنی پێچەوانە (کەفی دەست بۆ خوارەوە) و دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن.
- 4پشتت ڕاست بکە و ناوەڕاستی لەش چالاک بکە.
- 5باربێڵەکە بەرەو سەرەوەی سکی خۆت ڕابکێشە و تیغەکانی پشتی خۆت پێکەوە فشار بدە.
- 6لە لووتکەی جووڵەکە بۆ ساتێک بووەستە.
- 7بە هێواشی باربێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 8بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.