وردەکاری ڕاهێنان
barbell reverse grip skullcrusher
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەواوی ڕاستەخەو لەسەر بەنچکەکە ڕابکەوە و پێکانت لەسەر زەوی ڕاست بن و سەرت لە کۆتایی بەنچکەکەدا بێت. باربێڵەکە بە گرتنی پێچەوانەوە هەڵبگرە، کەفی دەستەکانت بەرەو ڕووت بێت و دەستەکانت بە پانی شانەوە یەکسان بن. دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرووی سنگت درێژ بکە، ئەنیشکەکانت بخەرە ناوەوە و مەچەکەکانت ڕاست بن. بە هێواشی باربێڵەکە بە لارکردنەوەی ئەنیشکەکانت بەرەو ناوچەی نێوان چاوانت دابەزێنە، لەکاتێکدا دەستە سەرەوەکانت جێگیر بن. لە خوارەوە بۆ ساتێک بووەستە، پاشان دەستەکانت درێژ بکەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.
- 1بە تەواوی ڕاستەخەو لەسەر بەنچکەکە ڕابکەوە و پێکانت لەسەر زەوی ڕاست بن و سەرت لە کۆتایی بەنچکەکەدا بێت.
- 2باربێڵەکە بە گرتنی پێچەوانەوە هەڵبگرە، کەفی دەستەکانت بەرەو ڕووت بێت و دەستەکانت بە پانی شانەوە یەکسان بن.
- 3دەستەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرووی سنگت درێژ بکە، ئەنیشکەکانت بخەرە ناوەوە و مەچەکەکانت ڕاست بن.
- 4بە هێواشی باربێڵەکە بە لارکردنەوەی ئەنیشکەکانت بەرەو ناوچەی نێوان چاوانت دابەزێنە، لەکاتێکدا دەستە سەرەوەکانت جێگیر بن.
- 5لە خوارەوە بۆ ساتێک بووەستە، پاشان دەستەکانت درێژ بکەوە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.