barbell rollerout from bench

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە چۆکدان لەسەر زەوی دەستپێبکە لەگەڵ باربێڵێک کە لەسەر بەنچکێک لەبەردەمت دانراوە. باربێڵەکە بە گرتنی سەروەوە (کەفی دەست بۆ خوارەوە) هەڵبگرە، کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر. ناوەڕاستی لەشت چالاک بکه و پشتت ڕاست بکه، بە هێواشی باربێڵەکە بەرەو پێشەوە بگەڕێنەوە و دەستەکانت لەبەردەمت درێژ بکە. بەردەوام بە لە گەڕانەوەی باربێڵەکە بۆ پێشەوە تا لەشت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە و دەستەکانت لە سەرووی سەرتدا بن. لە شوێنی تەواو درێژبوونەوە بۆ ساتێک بووەستە، پاشان بە هێواشی باربێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو لەشت، بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.

1. 1بە چۆکدان لەسەر زەوی دەستپێبکە لەگەڵ باربێڵێک کە لەسەر بەنچکێک لەبەردەمت دانراوە.
2. 2باربێڵەکە بە گرتنی سەروەوە (کەفی دەست بۆ خوارەوە) هەڵبگرە، کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر.
3. 3ناوەڕاستی لەشت چالاک بکه و پشتت ڕاست بکه، بە هێواشی باربێڵەکە بەرەو پێشەوە بگەڕێنەوە و دەستەکانت لەبەردەمت درێژ بکە.
4. 4بەردەوام بە لە گەڕانەوەی باربێڵەکە بۆ پێشەوە تا لەشت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە و دەستەکانت لە سەرووی سەرتدا بن.
5. 5لە شوێنی تەواو درێژبوونەوە بۆ ساتێک بووەستە، پاشان بە هێواشی باربێڵەکە بگەڕێنەوە بەرەو لەشت، بگەڕێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.