وردەکاری ڕاهێنان
barbell romanian deadlift
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
وەستە لەگەڵ پێکانت بە پانی شانەوە و پەنجەکانی پێت بەرەو پێشەوە بن. باربێڵەکە بە گرتنی سەروەوە (کەفی دەست بۆ خوارەوە) هەڵبگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن. لە کەمەرەوە خوار بە، پشتت ڕاست بکه و ئەنیشکەکانت کەمێک چەم بکه. باربێڵەکە بەرەو زەوی دابەزێنە و نزیکی لە لەشت بکهوە. هەستی کشانی ماسولکەکانی پشت ڕانی خۆت بکە کاتێک باربێڵەکە دادەبەزێنیت. کاتێک هەستی کشانت کرد، کەمەرت بەرەو پێشەوە فشار بدە و ڕاست بوەستە. ماسولکەکانی کەمەرت لە لووتکەی جووڵەکەدا فشار بدە. باربێڵەکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.
- 1وەستە لەگەڵ پێکانت بە پانی شانەوە و پەنجەکانی پێت بەرەو پێشەوە بن.
- 2باربێڵەکە بە گرتنی سەروەوە (کەفی دەست بۆ خوارەوە) هەڵبگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن.
- 3لە کەمەرەوە خوار بە، پشتت ڕاست بکه و ئەنیشکەکانت کەمێک چەم بکه.
- 4باربێڵەکە بەرەو زەوی دابەزێنە و نزیکی لە لەشت بکهوە.
- 5هەستی کشانی ماسولکەکانی پشت ڕانی خۆت بکە کاتێک باربێڵەکە دادەبەزێنیت.
- 6کاتێک هەستی کشانت کرد، کەمەرت بەرەو پێشەوە فشار بدە و ڕاست بوەستە.
- 7ماسولکەکانی کەمەرت لە لووتکەی جووڵەکەدا فشار بدە.
- 8باربێڵەکە بگەڕێنەوە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێک و بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دیاریکراو دووبارەی بکەوە.