barbell seated close-grip concentration curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر ڕەتێک دانیشە بە قاچەکانت بە خاکەوە و باربلێک بە گرتنی ژێرەوە بیگرە، دەستەکانت بە پانی شانەوە. قۆڵەکانی سەرەوەی خۆت بخە لەسەر رانەکانی ناوەوە، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانت، و باربلەکە بەهێڵی لە پێشتەوە دابەزێنە. لەکاتێکدا قۆڵەکانی سەرەوە جێگیرن، هەناسە بدەرە دەرەوە و باربلەکە بەرز بکەوە بەرەو شانەکانت، بازووەکانی خۆت بچەمێنەوە. بۆ کەمێک لە شوێنی چەمبوودا بوەستە، پاشان هەناسە بخەرە ژوورەوە و هێواش هێواش باربلەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خوازراو.

1. 1لەسەر ڕەتێک دانیشە بە قاچەکانت بە خاکەوە و باربلێک بە گرتنی ژێرەوە بیگرە، دەستەکانت بە پانی شانەوە.
2. 2قۆڵەکانی سەرەوەی خۆت بخە لەسەر رانەکانی ناوەوە، تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانت، و باربلەکە بەهێڵی لە پێشتەوە دابەزێنە.
3. 3لەکاتێکدا قۆڵەکانی سەرەوە جێگیرن، هەناسە بدەرە دەرەوە و باربلەکە بەرز بکەوە بەرەو شانەکانت، بازووەکانی خۆت بچەمێنەوە.
4. 4بۆ کەمێک لە شوێنی چەمبوودا بوەستە، پاشان هەناسە بخەرە ژوورەوە و هێواش هێواش باربلەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
5. 5دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی خوازراو.