وردەکاری ڕاهێنان
barbell side split squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکی پانتر لە پانی شانەکانتەوە بوەستە، پەنجەپێکانت کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە. هەڵبژاردنێک لەسەر پشتی سەرەوەی پشتت ڕابگرە، لەسەر ماسوولکەکانی سەر شانەکانت داینابنێ. ناوەوەی لەشەت ڕاگرە و سنگت بەرز بهێڵەوە کاتێک لەشەت دابەزێنیت بۆ شوێنی چەمبوونەوە، لە ئەژنو و بەگەمەکاندا چەم بکەوە. کاتێک دابەزێنیت، ئەژنوەکانت بەرەو دەرەوە پاڵ بدە و کێشەکەت لەسەر پاژنەکانت بهێڵەوە. دابەزە تا ڕانەکانت هاوتەریب بە زەوی بن، پاشان بە پاڵنان لە پاژنەکانەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1بە پێیەکی پانتر لە پانی شانەکانتەوە بوەستە، پەنجەپێکانت کەمێک بەرەو دەرەوە ئاراستە بکە.
- 2هەڵبژاردنێک لەسەر پشتی سەرەوەی پشتت ڕابگرە، لەسەر ماسوولکەکانی سەر شانەکانت داینابنێ.
- 3ناوەوەی لەشەت ڕاگرە و سنگت بەرز بهێڵەوە کاتێک لەشەت دابەزێنیت بۆ شوێنی چەمبوونەوە، لە ئەژنو و بەگەمەکاندا چەم بکەوە.
- 4کاتێک دابەزێنیت، ئەژنوەکانت بەرەو دەرەوە پاڵ بدە و کێشەکەت لەسەر پاژنەکانت بهێڵەوە.
- 5دابەزە تا ڕانەکانت هاوتەریب بە زەوی بن، پاشان بە پاڵنان لە پاژنەکانەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە.