barbell single leg deadlift

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە پێیەکی هاوکێش لە پانی بەگەمەکانتەوە بوەستە، هەڵبژاردنێک لەبەردەمی ڕانەکانتدا بە گرتنی دەستەوە بگیرە. کێشەکەت بگوازەوە بۆ سەر پێی چەپت و پێی ڕاستت کەمێک لە زەوی بەرز بکەوە. لە بەگەمەکاندا لە پشتەوە خوار بکەوە، پشتت ڕاست بهێڵەوە و پێی ڕاستت بۆ پشتەوە درێژ بکەوە بۆ هەوسەنگی. هەڵبژاردنەکە بەرەو زەوی دابەزێنە، نزیکی لەشەت بهێڵەوە و پێی چەپت کەمێک چەم بکەوە. کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان ماسوولکەکانی قن و ستێڵی پشت ڕانەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی لەشەت بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.

1. 1بە پێیەکی هاوکێش لە پانی بەگەمەکانتەوە بوەستە، هەڵبژاردنێک لەبەردەمی ڕانەکانتدا بە گرتنی دەستەوە بگیرە.
2. 2کێشەکەت بگوازەوە بۆ سەر پێی چەپت و پێی ڕاستت کەمێک لە زەوی بەرز بکەوە.
3. 3لە بەگەمەکاندا لە پشتەوە خوار بکەوە، پشتت ڕاست بهێڵەوە و پێی ڕاستت بۆ پشتەوە درێژ بکەوە بۆ هەوسەنگی.
4. 4هەڵبژاردنەکە بەرەو زەوی دابەزێنە، نزیکی لەشەت بهێڵەوە و پێی چەپت کەمێک چەم بکەوە.
5. 5کەمێک لە خوارەوە بووەستە، پاشان ماسوولکەکانی قن و ستێڵی پشت ڕانەکانت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی لەشەت بۆ شوێنی سەرەتایی.
6. 6بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە.