وردەکاری ڕاهێنان
barbell single leg split squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پێیەکی شانەکانتەوە بوەستە، هەڵبژاردنێک لەسەر پشتی سەرەوەی پشتت ڕابگرە. بە پێیەک هەنگاوێکی گەورە بۆ پێشەوە بنێ، لەشەت ڕاست بهێڵەوە. لەشەت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنوی پێشەوە و بەگەم، لە کاتێکدا پێی پشتەوە ڕاست بهێڵەوە. بەردەوام بە دابەزین تا ڕانی پێشەوە هاوتەریب بە زەوی بێت. کەمێک بووەستە، پاشان بە پاڵنان لە پاژنەی پێشەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان پێکان بگۆڕە.
- 1بە پێیەکی شانەکانتەوە بوەستە، هەڵبژاردنێک لەسەر پشتی سەرەوەی پشتت ڕابگرە.
- 2بە پێیەک هەنگاوێکی گەورە بۆ پێشەوە بنێ، لەشەت ڕاست بهێڵەوە.
- 3لەشەت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنوی پێشەوە و بەگەم، لە کاتێکدا پێی پشتەوە ڕاست بهێڵەوە.
- 4بەردەوام بە دابەزین تا ڕانی پێشەوە هاوتەریب بە زەوی بێت.
- 5کەمێک بووەستە، پاشان بە پاڵنان لە پاژنەی پێشەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان پێکان بگۆڕە.