وردەکاری ڕاهێنان
barbell speed squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە دووری شانەکانتەوە بوەستە، پەنجە پێکانت کەمێک بەرەو دەرەوە بەوەرە. باربێڵەکە لەسەر پشتی سەرەوەی تۆ دابنێ، لەسەر ماسولکەکانی تەڕەپ یان شانەکانی دواوە. ناوەکی لەش خۆت بەهێز بکە و سینگت بەرز بهێڵە کاتێک کە ئەتڵەفەکانی خۆت دادەبەزێنیت بۆ دواوە و خوارەوە، وەک ئەوەی دەبیتە سەر کورسی. دابەزە تا کە ڕانەکانیت هاوتەریبی زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسایی دەتوانیت بڕۆیت. بە پەنجە پێکانتەوە پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، و کە گەیشتیتە سەرەوە، ماسولکەکانی قناتەکانت پەست بکە. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.
- 1بە دووری شانەکانتەوە بوەستە، پەنجە پێکانت کەمێک بەرەو دەرەوە بەوەرە.
- 2باربێڵەکە لەسەر پشتی سەرەوەی تۆ دابنێ، لەسەر ماسولکەکانی تەڕەپ یان شانەکانی دواوە.
- 3ناوەکی لەش خۆت بەهێز بکە و سینگت بەرز بهێڵە کاتێک کە ئەتڵەفەکانی خۆت دادەبەزێنیت بۆ دواوە و خوارەوە، وەک ئەوەی دەبیتە سەر کورسی.
- 4دابەزە تا کە ڕانەکانیت هاوتەریبی زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسایی دەتوانیت بڕۆیت.
- 5بە پەنجە پێکانتەوە پاڵ بنێ بۆ هەستانەوە، و کە گەیشتیتە سەرەوە، ماسولکەکانی قناتەکانت پەست بکە.
- 6دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.