barbell squat jump step rear lunge

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە دووری شانەکانتەوە بوەستە، باربێڵێک لەسەر پشتی سەرەوەی تۆ بگرە. لەش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی سکوەت بە چەمکردنی ئەنکەکان و پاڵنانی ئەتڵەفەکانت بۆ دواوە. بە توانا باز بدە سەرەوە، تا بەرزترین ئاست کە دەتوانیت باز بدەیت لە زەوی. بە نرمی بگەڕێوە سەر زەوی و یەکسەر هەنگاوێک بەرەو دواوە بە یەک قاچ بنێ بۆ کرانەوەی پێچەوانە. لەش خۆت دابەزێنە تا کە ڕانی پێشەوەت هاوتەریبی زەوی بێت، پشتت ڕاست بهێڵە. بە پەنجەی پێی پێشەوەت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. زنجیرەی بازدان و کرانەوەکە لەسەر قاچی تر دووبارە بکەوە. بەم شێوەیە بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.

1. 1بە دووری شانەکانتەوە بوەستە، باربێڵێک لەسەر پشتی سەرەوەی تۆ بگرە.
2. 2لەش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی سکوەت بە چەمکردنی ئەنکەکان و پاڵنانی ئەتڵەفەکانت بۆ دواوە.
3. 3بە توانا باز بدە سەرەوە، تا بەرزترین ئاست کە دەتوانیت باز بدەیت لە زەوی.
4. 4بە نرمی بگەڕێوە سەر زەوی و یەکسەر هەنگاوێک بەرەو دواوە بە یەک قاچ بنێ بۆ کرانەوەی پێچەوانە.
5. 5لەش خۆت دابەزێنە تا کە ڕانی پێشەوەت هاوتەریبی زەوی بێت، پشتت ڕاست بهێڵە.
6. 6بە پەنجەی پێی پێشەوەت پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
7. 7زنجیرەی بازدان و کرانەوەکە لەسەر قاچی تر دووبارە بکەوە.
8. 8بەم شێوەیە بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.