barbell squat (on knees)

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بە چەمبوونەوە لەسەر زەوی دەستپێبکە بە دووری ئەتڵەفەکانت و پەنجە پێکانت بەرەو پێشەوە. باربێڵێک لەسەر شانەکانت دابنێ، بە گرتنی سەروودەستی بە دووری کەمێک زیاتر لە دووری شانەکانت. ناوەکی لەش خۆت بەهێز بکە و سینگت بەرز بهێڵە کاتێک بە هێواشی لەش خۆت دادەبەزێنیت بە چەمکردنی ئەنکەکانت، پشتت ڕاست بهێڵە. بەردەوام بە لە دابەزین تا کە ڕانەکانیت هاوتەریبی زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسایی دەتوانیت بڕۆیت. کەمێک لە خوارەوە بوەستە، ئینجا بە پەنجە پێکانتەوە پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.

1. 1بە چەمبوونەوە لەسەر زەوی دەستپێبکە بە دووری ئەتڵەفەکانت و پەنجە پێکانت بەرەو پێشەوە.
2. 2باربێڵێک لەسەر شانەکانت دابنێ، بە گرتنی سەروودەستی بە دووری کەمێک زیاتر لە دووری شانەکانت.
3. 3ناوەکی لەش خۆت بەهێز بکە و سینگت بەرز بهێڵە کاتێک بە هێواشی لەش خۆت دادەبەزێنیت بە چەمکردنی ئەنکەکانت، پشتت ڕاست بهێڵە.
4. 4بەردەوام بە لە دابەزین تا کە ڕانەکانیت هاوتەریبی زەوی بن، یان تا ئاستێک کە بە ئاسایی دەتوانیت بڕۆیت.
5. 5کەمێک لە خوارەوە بوەستە، ئینجا بە پەنجە پێکانتەوە پاڵ بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.