وردەکاری ڕاهێنان
barbell standing ab rollerout
کەمەر/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە ڕاستی لەش بوەستە بە دووری شانەکانتەوە و باربێڵەکە بە هەردوو دەستت لە بەردەم ڕانەکانتدا بگرە. ناوەکی لەش خۆت بەهێز بکە و باربێڵەکە بە هێواشی بەرەو زەوی بگەڕێنە، پشتت ڕاست بهێڵە و دەستەکانت درێژ بکە. بەردەوام بە لە گەڕاندنی باربێڵەکە بۆ پێشەوە تا کە لەش تۆ بە تەواوی درێژ بێتەوە و دەستەکانت ڕاستەوخۆ لەسەر سەرت بن. کەمێک بوەستە، ئینجا باربێڵەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بەرەو ڕانەکانت، کۆنتڕۆڵ بهێڵە و ناوەکی لەش خۆت بەهێز بهێڵە. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.
- 1بە ڕاستی لەش بوەستە بە دووری شانەکانتەوە و باربێڵەکە بە هەردوو دەستت لە بەردەم ڕانەکانتدا بگرە.
- 2ناوەکی لەش خۆت بەهێز بکە و باربێڵەکە بە هێواشی بەرەو زەوی بگەڕێنە، پشتت ڕاست بهێڵە و دەستەکانت درێژ بکە.
- 3بەردەوام بە لە گەڕاندنی باربێڵەکە بۆ پێشەوە تا کە لەش تۆ بە تەواوی درێژ بێتەوە و دەستەکانت ڕاستەوخۆ لەسەر سەرت بن.
- 4کەمێک بوەستە، ئینجا باربێڵەکە بە هێواشی بگەڕێنەوە بەرەو ڕانەکانت، کۆنتڕۆڵ بهێڵە و ناوەکی لەش خۆت بەهێز بهێڵە.
- 5دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوی خوازراو.