وردەکاری ڕاهێنان
barbell standing close grip curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست ڕابوەستە بە پێت بە پانی شان جیا و هەڵبەری قورسایی بە گرتنی ژێرەوە بگرە، دەستت بە یەکەوە نزیک بکەوە. ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت بهێڵەوە و قۆڵە سەرەوەکانت لە درێژایی جوڵەدا بێجوڵە بهێڵە. هەناسە بدە دەرەوە کاتێک هەڵبەرەکان هەڵدەکێشیت و ماسولکەکانی بازووەکەت دەگرژیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی هەڵبەرەکە تاکو ماسولکەکانی بازووەکەت بە تەواوی بگرژن و هەڵبەرەکە بگاتە ئاستی شان. شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بووەستە کاتێک ماسولکەکانی بازووەکەت دەگرژیت. هەناسە هەڵمژە کاتێک بە هێواشی دەست دەکەیت بە گێڕانەوەی هەڵبەرەکە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئاراستەکراو.
- 1ڕاست ڕابوەستە بە پێت بە پانی شان جیا و هەڵبەری قورسایی بە گرتنی ژێرەوە بگرە، دەستت بە یەکەوە نزیک بکەوە.
- 2ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت بهێڵەوە و قۆڵە سەرەوەکانت لە درێژایی جوڵەدا بێجوڵە بهێڵە.
- 3هەناسە بدە دەرەوە کاتێک هەڵبەرەکان هەڵدەکێشیت و ماسولکەکانی بازووەکەت دەگرژیت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی هەڵبەرەکە تاکو ماسولکەکانی بازووەکەت بە تەواوی بگرژن و هەڵبەرەکە بگاتە ئاستی شان.
- 4شوێنی گرژبوون بۆ کەمێک بووەستە کاتێک ماسولکەکانی بازووەکەت دەگرژیت.
- 5هەناسە هەڵمژە کاتێک بە هێواشی دەست دەکەیت بە گێڕانەوەی هەڵبەرەکە بۆ شوێنی دەستپێک.
- 6دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئاراستەکراو.