وردەکاری ڕاهێنان
barbell standing close grip military press
شانەکان/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە پانی شان جیا بکەوە و هەڵبەری قورسایی بە گرتنی سەرەوە بگرە، دەستت کەمێک لە پانی شان نزیکتر بێت. هەڵبەرەکە بەرز بکەوە بۆ ئاستی شان، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت بهێڵەوە. هەڵبەرەکە بەرز بکەوە بۆ سەر سەر، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەوە. هەڵبەرەکە دابەزێنەوە بۆ ئاستی شان. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئاراستەکراو.
- 1پێت بە پانی شان جیا بکەوە و هەڵبەری قورسایی بە گرتنی سەرەوە بگرە، دەستت کەمێک لە پانی شان نزیکتر بێت.
- 2هەڵبەرەکە بەرز بکەوە بۆ ئاستی شان، ئەنیشکەکانت نزیک لە لەشت بهێڵەوە.
- 3هەڵبەرەکە بەرز بکەوە بۆ سەر سەر، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەوە.
- 4هەڵبەرەکە دابەزێنەوە بۆ ئاستی شان.
- 5دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئاراستەکراو.