barbell standing front raise over head

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت بە پانی شان جیا بکەوە، هەڵبەری قورسایی لە بەردەم ڕانەکانت بگرە بە گرتنی سەرەوە. پشتت ڕاست بهێڵە و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە. بە هێواشی هەڵبەرەکە لە بەردەمت بەرز بکەوە، قۆڵەکانت ڕاست بهێڵە و کەفی دەستەکانت بەرەو خوار بێت. بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تاکو هەڵبەرەکە کەمێک لە ئاستی شان بەرزتر بێت. لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی هەڵبەرەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک. دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئاراستەکراو.

1. 1پێت بە پانی شان جیا بکەوە، هەڵبەری قورسایی لە بەردەم ڕانەکانت بگرە بە گرتنی سەرەوە.
2. 2پشتت ڕاست بهێڵە و ناوەڕاستی لەشت چالاک بکە.
3. 3بە هێواشی هەڵبەرەکە لە بەردەمت بەرز بکەوە، قۆڵەکانت ڕاست بهێڵە و کەفی دەستەکانت بەرەو خوار بێت.
4. 4بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تاکو هەڵبەرەکە کەمێک لە ئاستی شان بەرزتر بێت.
5. 5لە لووتکەدا کەمێک بووەستە، پاشان بە هێواشی هەڵبەرەکە دابەزێنەوە بۆ شوێنی دەستپێک.
6. 6دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی ئاراستەکراو.