barbell standing wide grip biceps curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و هەڵبگیرە بە هێڵی وزنی بە دەستی ژێرەوە، دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان. پشتت ڕاست بەرێنە و ئەنیشکەکانت نزیک لە لاشەت. هەناسە بدەرە دەرەوە و هێڵەکە هەڵبکە بەرەو شانەکانت، بەشی سەرەوەی دەستەکانت جێگیر بەرێنە. کەمێک لە خاڵی بەرزترین ئاست بووەستە و ماسولکەکانی بازووت پەنجان بدە. هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی هێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە. ئەمە دووبارە بکەرەوە بە ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.

1. 1بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و هەڵبگیرە بە هێڵی وزنی بە دەستی ژێرەوە، دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان.
2. 2پشتت ڕاست بەرێنە و ئەنیشکەکانت نزیک لە لاشەت.
3. 3هەناسە بدەرە دەرەوە و هێڵەکە هەڵبکە بەرەو شانەکانت، بەشی سەرەوەی دەستەکانت جێگیر بەرێنە.
4. 4کەمێک لە خاڵی بەرزترین ئاست بووەستە و ماسولکەکانی بازووت پەنجان بدە.
5. 5هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی هێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بکەرەوە.
6. 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بە ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.