وردەکاری ڕاهێنان
barbell standing wide-grip curl
قۆڵی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و هەڵبگیرە بە هێڵی وزنی بە دەستی سەرەوە، دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان. هێڵەکە بە درێژی دەست لەبەردەم ڕانەکانتدا هەڵواسێنە، دەستەکانت بەرەو دەرەوەی لاشەت بن. بەشی سەرەوەی دەستەکانت جێگیر بەرێنە، هەناسە بدەرە دەرەوە و هێڵەکە هەڵبکە بەرەو سەرەوە بە کێشانی ماسولکەکانی بازووت. بەردەوام بە لە هەڵکشانی هێڵەکە تا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی بکشێن و هێڵەکە بگاتە ئاستی شان. لە خاڵی کۆتاییدا کەمێک بووەستە و ماسولکەکانی بازووت پەنجان بدە. هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەست بکە بە گەڕاندنەوەی هێڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بە ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1ڕاست بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و هەڵبگیرە بە هێڵی وزنی بە دەستی سەرەوە، دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان.
- 2هێڵەکە بە درێژی دەست لەبەردەم ڕانەکانتدا هەڵواسێنە، دەستەکانت بەرەو دەرەوەی لاشەت بن.
- 3بەشی سەرەوەی دەستەکانت جێگیر بەرێنە، هەناسە بدەرە دەرەوە و هێڵەکە هەڵبکە بەرەو سەرەوە بە کێشانی ماسولکەکانی بازووت.
- 4بەردەوام بە لە هەڵکشانی هێڵەکە تا ماسولکەکانی بازووت بە تەواوی بکشێن و هێڵەکە بگاتە ئاستی شان.
- 5لە خاڵی کۆتاییدا کەمێک بووەستە و ماسولکەکانی بازووت پەنجان بدە.
- 6هەناسە بخەرە ناو و بە هێواشی دەست بکە بە گەڕاندنەوەی هێڵەکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 7ئەمە دووبارە بکەرەوە بە ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.