وردەکاری ڕاهێنان
barbell stiff leg good morning
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و ئەنیشکەکانت کەمێک چەم بوون. هێڵی وزنی لەسەر پشتی سەرەوەت هەڵبگیرە، لەسەر ماسولکەکانی تڕاپس. پشتت ڕاست بەرێنە، لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە، کۆڵەکەت بەرەو دواوە بپاڵێنە. لەشتی خوارەوە تا ئەو ئاستە دابەزێنە کە هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی، هەست بە کێشانێک بکە لە ماسولکەکانی پشتەی ڕان. ماسولکەکانی کۆڵە و پشتەی ڕان بەکاربێنە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمە دووبارە بکەرەوە بە ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.
- 1بوەستە بە پێیەکانت بە پانی شان و ئەنیشکەکانت کەمێک چەم بوون.
- 2هێڵی وزنی لەسەر پشتی سەرەوەت هەڵبگیرە، لەسەر ماسولکەکانی تڕاپس.
- 3پشتت ڕاست بەرێنە، لە کەمەرەوە بەرەو پێشەوە خۆت بشکێنە، کۆڵەکەت بەرەو دواوە بپاڵێنە.
- 4لەشتی خوارەوە تا ئەو ئاستە دابەزێنە کە هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی، هەست بە کێشانێک بکە لە ماسولکەکانی پشتەی ڕان.
- 5ماسولکەکانی کۆڵە و پشتەی ڕان بەکاربێنە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەمە دووبارە بکەرەوە بە ژمارەی ئەو جارانەی کە دەتەوێت.