barbell sumo deadlift

چۆنیەتی ئەنجامدانی

پێت لە پانی شانەوە فراوانتر بکەوە، پەنجەکانی پێت ڕوو بۆ دەرەوە بکەن. باربێڵێک لەسەر زەوی لە پێش خۆت دابنێ، ناوەندی لە نێوان پێکانتدا بێت. چۆکەکانت بچەمێنە و کەمەرت نزم بکەوە، پشتیت ڕاست و سنگت بەرز بگرە، بۆ ئەوەی باربێڵەکە بە گرتنی سەرەوە هەڵبگریت. ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە پەنچەی پێکانت هەڵبژە بۆ ئەوەی باربێڵەکە لە زەوی هەڵبڕیت، لە هەمان کاتدا ڕان و چۆکەکانت ڕاست بکەیتەوە. کاتێک هەڵدەبڕیت، سنگت بەرز و پشتیت ڕاست بگرە، و کەمەرت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ بۆ ئەوەی قناتەکانت بە تەواوی چالاک بکەیت. کەمێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە خێرایی هێواش باربێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، کۆنتڕۆلی جوڵەکە بپارێزە. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.

1. 1پێت لە پانی شانەوە فراوانتر بکەوە، پەنجەکانی پێت ڕوو بۆ دەرەوە بکەن.
2. 2باربێڵێک لەسەر زەوی لە پێش خۆت دابنێ، ناوەندی لە نێوان پێکانتدا بێت.
3. 3چۆکەکانت بچەمێنە و کەمەرت نزم بکەوە، پشتیت ڕاست و سنگت بەرز بگرە، بۆ ئەوەی باربێڵەکە بە گرتنی سەرەوە هەڵبگریت.
4. 4ناوەکی لەشت چالاک بکە و بە پەنچەی پێکانت هەڵبژە بۆ ئەوەی باربێڵەکە لە زەوی هەڵبڕیت، لە هەمان کاتدا ڕان و چۆکەکانت ڕاست بکەیتەوە.
5. 5کاتێک هەڵدەبڕیت، سنگت بەرز و پشتیت ڕاست بگرە، و کەمەرت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ بۆ ئەوەی قناتەکانت بە تەواوی چالاک بکەیت.
6. 6کەمێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە خێرایی هێواش باربێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی، کۆنتڕۆلی جوڵەکە بپارێزە.
7. 7بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.