وردەکاری ڕاهێنان
barbell upright row
شانەکان/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە شانەوە جیا ڕاوەستە و باربێڵێک بە گرتنی سەرەوە هەڵبگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن. باربێڵەکە لە پێش ڕانەکانتدا هەڵواسراو بێت، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن. پشتیت ڕاست و ناوەکی لەشت چالاک بگرە، هەناسە بدەرە و باربێڵەکە بە ڕاستی بەرەو چەناگەت هەڵبڕە، بە ئەنیشکەکانت پێشبکە. کەمێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی باربێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.
- 1پێت بە شانەوە جیا ڕاوەستە و باربێڵێک بە گرتنی سەرەوە هەڵبگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن.
- 2باربێڵەکە لە پێش ڕانەکانتدا هەڵواسراو بێت، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 3پشتیت ڕاست و ناوەکی لەشت چالاک بگرە، هەناسە بدەرە و باربێڵەکە بە ڕاستی بەرەو چەناگەت هەڵبڕە، بە ئەنیشکەکانت پێشبکە.
- 4کەمێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هەناسە هەڵکێشە و بە هێواشی باربێڵەکە بگەڕێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.