وردەکاری ڕاهێنان
barbell upright row v. 3
شانەکان/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێت بە شانەوە جیا ڕاوەستە و باربێڵێک بە گرتنی سەرەوە هەڵبگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن. باربێڵەکە لە پێش ڕانەکانتدا هەڵواسراو بێت، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن. ناوەکی لەشت چالاک و پشتیت ڕاست بگرە، هەناسە بدەرە کاتێک باربێڵەکە بە ڕاستی بەرەو چەناگەت هەڵدەبڕیت، بە ئەنیشکەکانت پێشبکە. کەمێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هەناسە هەڵکێشە کاتێک بە هێواشی باربێڵەکە دەگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.
- 1پێت بە شانەوە جیا ڕاوەستە و باربێڵێک بە گرتنی سەرەوە هەڵبگرە، دەستەکانت کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر بن.
- 2باربێڵەکە لە پێش ڕانەکانتدا هەڵواسراو بێت، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 3ناوەکی لەشت چالاک و پشتیت ڕاست بگرە، هەناسە بدەرە کاتێک باربێڵەکە بە ڕاستی بەرەو چەناگەت هەڵدەبڕیت، بە ئەنیشکەکانت پێشبکە.
- 4کەمێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان هەناسە هەڵکێشە کاتێک بە هێواشی باربێڵەکە دەگەڕێنیتەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.