وردەکاری ڕاهێنان
barbell wide bench press
سینگ/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە تەواوی ڕاست لەسەر نیمچەکورسییەک درێژ بکەوە، پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و پشتت بە نیمچەکورسییەکەوە پاڵ بگرە. باربێڵەکە بە گرتنی فراوان هەڵبگرە، کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر. باربێڵەکە لە چوارچێوەکە هەڵبڕە و ڕاست لە سەرووی سنگتدا هەڵی بگرە، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن. باربێڵەکە بە هێواشی بەرەو سنگت نزم بکەوە، ئەنیشکەکانت کەمێک بۆ دەرەوە بڵاو بکەوە. کەمێک بوەستە کاتێک باربێڵەکە دەکەوێتە سنگت، پاشان پاڵی بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.
- 1بە تەواوی ڕاست لەسەر نیمچەکورسییەک درێژ بکەوە، پێکانت لەسەر زەوی تەخت بن و پشتت بە نیمچەکورسییەکەوە پاڵ بگرە.
- 2باربێڵەکە بە گرتنی فراوان هەڵبگرە، کەمێک لە پانی شانەوە فراوانتر.
- 3باربێڵەکە لە چوارچێوەکە هەڵبڕە و ڕاست لە سەرووی سنگتدا هەڵی بگرە، دەستەکانت بە تەواوی ڕاست بن.
- 4باربێڵەکە بە هێواشی بەرەو سنگت نزم بکەوە، ئەنیشکەکانت کەمێک بۆ دەرەوە بڵاو بکەوە.
- 5کەمێک بوەستە کاتێک باربێڵەکە دەکەوێتە سنگت، پاشان پاڵی بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی ویستراوی تکرار بکە.