وردەکاری ڕاهێنان
barbell wide squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێیەکانت بە پانی شانەوە جیا بکەوە، پەنجەکان تۆزێک بەرەو دەرەوە بن. هەڵبژاردنی بەربێڵ بە درێژایی پشتی سەرەوە، لەسەر گۆشتی پشت یان ئەتلەتەکانی دواوە دایببڕە. ناوەوەی لەش بەھێز بکە و سنگت بەرز ڕاگرە کاتێک لەش دەبەزێنیت بۆ خوارەوە بۆ ناو چۆڵ، ڕانەکانت دەکەیتە دواوە و ئەژنۆکانت دەچەمێنیت. بەردەوام بە لە دابەزین تا ڕانەکانت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بن، یان تا ئاستێک کە بتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت. چرکەیەک لە خوارەوە بووەستە، پاشان لە پێچەکانەوە فشار بەرەو سەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1پێیەکانت بە پانی شانەوە جیا بکەوە، پەنجەکان تۆزێک بەرەو دەرەوە بن.
- 2هەڵبژاردنی بەربێڵ بە درێژایی پشتی سەرەوە، لەسەر گۆشتی پشت یان ئەتلەتەکانی دواوە دایببڕە.
- 3ناوەوەی لەش بەھێز بکە و سنگت بەرز ڕاگرە کاتێک لەش دەبەزێنیت بۆ خوارەوە بۆ ناو چۆڵ، ڕانەکانت دەکەیتە دواوە و ئەژنۆکانت دەچەمێنیت.
- 4بەردەوام بە لە دابەزین تا ڕانەکانت لەگەڵ زەویدا هاوتەریب بن، یان تا ئاستێک کە بتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت.
- 5چرکەیەک لە خوارەوە بووەستە، پاشان لە پێچەکانەوە فشار بەرەو سەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی پێویست دووبارە بکەوە.