وردەکاری ڕاهێنان
barbell zercher squat
قاچی سەرەوە/هەڵتەر/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
پێیەکانت بە پانی شانەوە جیا بکەوە و پەنجەکان تۆزێک بەرەو دەرەوە بن. بەربێڵ لە کەوانەکانی ئەنجینەکاندا ڕاگرە، دەستەکانت بۆ جێگیری بەربێڵ بگرن. ناوەوەی لەش بەھێز بکە و سنگت بەرز ڕاگرە کاتێک ڕانەکانت دەکەیتە دواوە و بەرەو خوارەوە بۆ ناو چۆڵ. ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانتدا هاوتەریب بن و کێشەی لەش لە پێچەکانتدا بێت. چرکەیەک لە خوارەوەی چۆڵدا بوەستە، پاشان لە پێچەکانەوە فشار بەرەو سەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی خولەکانی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1پێیەکانت بە پانی شانەوە جیا بکەوە و پەنجەکان تۆزێک بەرەو دەرەوە بن.
- 2بەربێڵ لە کەوانەکانی ئەنجینەکاندا ڕاگرە، دەستەکانت بۆ جێگیری بەربێڵ بگرن.
- 3ناوەوەی لەش بەھێز بکە و سنگت بەرز ڕاگرە کاتێک ڕانەکانت دەکەیتە دواوە و بەرەو خوارەوە بۆ ناو چۆڵ.
- 4ئەژنۆکانت لەگەڵ پەنجەکانتدا هاوتەریب بن و کێشەی لەش لە پێچەکانتدا بێت.
- 5چرکەیەک لە خوارەوەی چۆڵدا بوەستە، پاشان لە پێچەکانەوە فشار بەرەو سەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 6بۆ ژمارەی خولەکانی پێویست دووبارە بکەوە.