وردەکاری ڕاهێنان
bench dip (knees bent)
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لێواری بنچینە یان کورسییەک دابنیشە و دەستت بە لێوارەکەوە بگرە لە تەنیشت شانەکانت. قناتت لەسەر بنچینەکە هەڵبدە و قاچەکانت لە پێش خۆتدا ڕاست بکە، پاژنەکانت لەسەر زەوی بمێننەوە. ئەژنۆکانت بچەمێنە و جەستەت بەرەو زەوی نزم بکەوە، پشتی خۆت نزیک لە بنچینەکە ڕاگرە. بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان خۆت بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1لەسەر لێواری بنچینە یان کورسییەک دابنیشە و دەستت بە لێوارەکەوە بگرە لە تەنیشت شانەکانت.
- 2قناتت لەسەر بنچینەکە هەڵبدە و قاچەکانت لە پێش خۆتدا ڕاست بکە، پاژنەکانت لەسەر زەوی بمێننەوە.
- 3ئەژنۆکانت بچەمێنە و جەستەت بەرەو زەوی نزم بکەوە، پشتی خۆت نزیک لە بنچینەکە ڕاگرە.
- 4بۆ چرکەیەک لە خوارەوە بوەستە، پاشان خۆت بەرز بکەوە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.