bench hip extension

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر بنچینەیەک دابنیشە و پشتت بە بنچینەکەوە بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەختبێت. دەستت لەسەر بنچینەکە دابنێ بۆ پشتیوانی. ماسولکەکانی قنات و پشتەی رانی خۆت بچەسپێنە، پاشان قناتت لەسەر بنچینەکە هەڵبدە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکان. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی قناتت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.

1. 1لەسەر بنچینەیەک دابنیشە و پشتت بە بنچینەکەوە بێت و پێکانت لەسەر زەوی تەختبێت.
2. 2دەستت لەسەر بنچینەکە دابنێ بۆ پشتیوانی.
3. 3ماسولکەکانی قنات و پشتەی رانی خۆت بچەسپێنە، پاشان قناتت لەسەر بنچینەکە هەڵبدە تا جەستەت هێڵێکی ڕاست دروست بکات لە ئەژنۆکانەوە بۆ شانەکان.
4. 4بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی قناتت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا.
5. 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.