وردەکاری ڕاهێنان
bench pull-ups
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
خۆت لەژێر باریکە یان ڕوویەکی ئاسۆیی بەهێزدا دابنێ کە لە ئاستی سنگت بێت. باریکە یان ڕووەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە، کەمێک فراوانتر لە دووری شانەکان. بە قۆڵەکانی تەواو ڕاستکراو و جەستەی ڕاستوەخۆ ڕابگرە. سنگت بەرەو باریکە یان ڕووەکە ڕابکێشە بە پەستێنانی پەڵەکانی پشتی خۆت و چەم کردنی ئەژنۆکانت. بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت لەسەر باریکە یان ڕووەکە بێت. بە کۆنتڕۆڵ خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1خۆت لەژێر باریکە یان ڕوویەکی ئاسۆیی بەهێزدا دابنێ کە لە ئاستی سنگت بێت.
- 2باریکە یان ڕووەکە بە گرتنی سەرەوە بگرە، کەمێک فراوانتر لە دووری شانەکان.
- 3بە قۆڵەکانی تەواو ڕاستکراو و جەستەی ڕاستوەخۆ ڕابگرە.
- 4سنگت بەرەو باریکە یان ڕووەکە ڕابکێشە بە پەستێنانی پەڵەکانی پشتی خۆت و چەم کردنی ئەژنۆکانت.
- 5بەردەوام بە لە ڕاکێشان تا چەناگەت لەسەر باریکە یان ڕووەکە بێت.
- 6بە کۆنتڕۆڵ خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 7بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.