وردەکاری ڕاهێنان
bent knee lying twist (male)
قاچی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پشتەوە ڕاکشە و ئەژنۆکانت چەم بکە و پێکانت لەسەر زەوی تەختبێت. قۆڵەکانت بۆ لایەکان درێژ بکە، لەگەڵ جەستەت پێکەوە. ئەژنۆکانت پێکەوە ڕاگرە و بە هێواشی بۆ لایەک دابەزێنە، هەوڵبدە پێکەوە لەگەڵ زەوی بکەویت. بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان ناوەوەی جەستەت چەسپێنە و ئەژنۆکانت بە هێواشی هەڵبدە بۆ شوێنی سەرەتا. جوڵەکە بۆ لای دیکە دووبارە بکەوە. بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی پێویست.
- 1بە پشتەوە ڕاکشە و ئەژنۆکانت چەم بکە و پێکانت لەسەر زەوی تەختبێت.
- 2قۆڵەکانت بۆ لایەکان درێژ بکە، لەگەڵ جەستەت پێکەوە.
- 3ئەژنۆکانت پێکەوە ڕاگرە و بە هێواشی بۆ لایەک دابەزێنە، هەوڵبدە پێکەوە لەگەڵ زەوی بکەویت.
- 4بۆ چرکەیەک بوەستە، پاشان ناوەوەی جەستەت چەسپێنە و ئەژنۆکانت بە هێواشی هەڵبدە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 5جوڵەکە بۆ لای دیکە دووبارە بکەوە.
- 6بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی پێویست.