biceps leg concentration curl

چۆنیەتی ئەنجامدانی

لەسەر بنچینەیەک دابنیشە و قاچەکانت بڵاو بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی تەختبێت. دمبڵێک بە دەستێکەوە بگرە و ئەژنۆی خۆت لەناوەوەی رانتدا دابنێ، ڕاستەوخۆ لەسەر ئەژنۆ. بە ئەپکەی خۆت بۆ سەرەوە، دمبڵەکە بەرەو شانت بادە بەڵام قۆڵی سەرەوەی خۆت جێگیر بمێنێتەوە. ماسولکەی بازووی خۆت لە لووتکەی جوڵەکەدا پەستێنە، پاشان دمبڵەکە بە هێواشی دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان دەست بگۆڕە.

1. 1لەسەر بنچینەیەک دابنیشە و قاچەکانت بڵاو بکەوە و پێکانت لەسەر زەوی تەختبێت.
2. 2دمبڵێک بە دەستێکەوە بگرە و ئەژنۆی خۆت لەناوەوەی رانتدا دابنێ، ڕاستەوخۆ لەسەر ئەژنۆ.
3. 3بە ئەپکەی خۆت بۆ سەرەوە، دمبڵەکە بەرەو شانت بادە بەڵام قۆڵی سەرەوەی خۆت جێگیر بمێنێتەوە.
4. 4ماسولکەی بازووی خۆت لە لووتکەی جوڵەکەدا پەستێنە، پاشان دمبڵەکە بە هێواشی دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا.
5. 5بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە، پاشان دەست بگۆڕە.