وردەکاری ڕاهێنان
biceps narrow pull-ups
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە باریکەی کشانی هەڵواسە، ئەپکەکانت بەرەو خۆت بن و دەستەکانت بە دووری شانەوە بن. ناوەوەی جەستەت چەسپێنە و خۆت بەرەو باریکەکە هەڵبکێشە، تیشک بخەرە سەر بەکارهێنانی ماسولکەی بازوو بۆ هەڵکردنی جەستەت. بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا. بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.
- 1لە باریکەی کشانی هەڵواسە، ئەپکەکانت بەرەو خۆت بن و دەستەکانت بە دووری شانەوە بن.
- 2ناوەوەی جەستەت چەسپێنە و خۆت بەرەو باریکەکە هەڵبکێشە، تیشک بخەرە سەر بەکارهێنانی ماسولکەی بازوو بۆ هەڵکردنی جەستەت.
- 3بۆ چرکەیەک لە سەرەوە بوەستە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتا.
- 4بۆ ژمارەی پێویست دووبارە بکەوە.