وردەکاری ڕاهێنان
biceps pull-up
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لە سەر باری کشانی هەڵواسە لەگەڵ ئەوەی کەپەکانت ڕوویان لە دەرەوە بێت و دەستەکانت بە پانی شان بن. ناوەوەی لەش ڕابگرە و بە چەمکردنی ئەژنۆکانت خۆت هەڵبکێشە، مەنگی خۆت بنێ بەرەو بارەکە. لە لووتکەی جوڵەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.
- 1لە سەر باری کشانی هەڵواسە لەگەڵ ئەوەی کەپەکانت ڕوویان لە دەرەوە بێت و دەستەکانت بە پانی شان بن.
- 2ناوەوەی لەش ڕابگرە و بە چەمکردنی ئەژنۆکانت خۆت هەڵبکێشە، مەنگی خۆت بنێ بەرەو بارەکە.
- 3لە لووتکەی جوڵەکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 4ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.