وردەکاری ڕاهێنان
body-up
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستپێکە بە دانانی دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک جێگە یان باری هاوچەشن، لەگەڵ ئەوەی کەپەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت. قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژ بکە، پەنچەکانت لەسەر زەوی ڕاگرە و لەشت ڕاست بگرە. لەشت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، بە نزیکهێنانەوەی بە لایەکانتەوە، تا ئەو کاتەی باسکەکانی سەرەوە لەش هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بن. بۆ ساتێک بوەستە، پاشان بە پاڵنان بە کەپەکانت دەستەکانت ڕاستکەوە و لەت هەڵکە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.
- 1دەستپێکە بە دانانی دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک جێگە یان باری هاوچەشن، لەگەڵ ئەوەی کەپەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت.
- 2قاچەکانت بەرەو پێشەوە درێژ بکە، پەنچەکانت لەسەر زەوی ڕاگرە و لەشت ڕاست بگرە.
- 3لەشت دابەزێنە بە چەمکردنی ئەژنۆکانت، بە نزیکهێنانەوەی بە لایەکانتەوە، تا ئەو کاتەی باسکەکانی سەرەوە لەش هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بن.
- 4بۆ ساتێک بوەستە، پاشان بە پاڵنان بە کەپەکانت دەستەکانت ڕاستکەوە و لەت هەڵکە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.