وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight incline side plank
کەمەر/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
دەستپێکە بە درێژخەوتن لەسەر لای خۆت لەگەڵ ئەوەی قاچەکانت درێژکراونەتەوە و لەسەر یەک کۆکراونەتەوە. پێشەوەی دەستت بخەرە سەر زەوی بە ڕاستەوخۆ لەژێر شانتدا، لەگەڵ ئەوەی ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم بووبێت. ناوەوەی لەش ڕابگرە و کەمەرت لە زەوی بەرزکەوە، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە بۆ پێکانت. ئەم شوێنە بۆ ماوەی دیاریکراو ڕاگرە. کەمەرت دابەزێنەوە بۆ سەر زەوی و لە لای دیکەش دووبارەی بکەوە.
- 1دەستپێکە بە درێژخەوتن لەسەر لای خۆت لەگەڵ ئەوەی قاچەکانت درێژکراونەتەوە و لەسەر یەک کۆکراونەتەوە.
- 2پێشەوەی دەستت بخەرە سەر زەوی بە ڕاستەوخۆ لەژێر شانتدا، لەگەڵ ئەوەی ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەم بووبێت.
- 3ناوەوەی لەش ڕابگرە و کەمەرت لە زەوی بەرزکەوە، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە بۆ پێکانت.
- 4ئەم شوێنە بۆ ماوەی دیاریکراو ڕاگرە.
- 5کەمەرت دابەزێنەوە بۆ سەر زەوی و لە لای دیکەش دووبارەی بکەوە.