وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight kneeling triceps extension
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر زەوی چۆک بدە بە پانی کەمەرەوە. دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لە بەردەمتدا، بە پانی شان، لەگەڵ ئەوەی پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت. قاچەکانت بەرەو دواوە درێژ بکە، بە هاوسەنگی لەسەر پەنچەکانت و دەستەکانت، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە بۆ پەنچەکانت. ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشی سەرەوەت دابەزێنە بەرەو زەوی، بە نزیکهێنانەوەی ئەژنۆکانت بە لایەکانتەوە. بۆ ساتێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پاڵنان بە دەستەکانت دەستەکانت ڕاستکەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.
- 1لەسەر زەوی چۆک بدە بە پانی کەمەرەوە.
- 2دەستەکانت بخەرە سەر زەوی لە بەردەمتدا، بە پانی شان، لەگەڵ ئەوەی پەنجەکانت ڕوویان لە پێشەوە بێت.
- 3قاچەکانت بەرەو دواوە درێژ بکە، بە هاوسەنگی لەسەر پەنچەکانت و دەستەکانت، بە دروستکردنی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە بۆ پەنچەکانت.
- 4ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشی سەرەوەت دابەزێنە بەرەو زەوی، بە نزیکهێنانەوەی ئەژنۆکانت بە لایەکانتەوە.
- 5بۆ ساتێک لە خوارەوە بوەستە، پاشان بە پاڵنان بە دەستەکانت دەستەکانت ڕاستکەوە و بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 6ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.