وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight side lying biceps curl
قۆڵی سەرەوە/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
لەسەر لای خۆت درێژخەوە لەگەڵ ئەوەی قاچەکانت درێژکراونەتەوە و سەرت بە دەستت پشتیوای کرابێت. دەستی سەرەوەت لە لای خۆت ڕاگرە و ئەژنۆت چەم بکە بۆ ئەوەی پێشوەی دەستت بەرەو شانت بهێنیتەوە. بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی پێشوەی دەستت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.
- 1لەسەر لای خۆت درێژخەوە لەگەڵ ئەوەی قاچەکانت درێژکراونەتەوە و سەرت بە دەستت پشتیوای کرابێت.
- 2دەستی سەرەوەت لە لای خۆت ڕاگرە و ئەژنۆت چەم بکە بۆ ئەوەی پێشوەی دەستت بەرەو شانت بهێنیتەوە.
- 3بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی پێشوەی دەستت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 4ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.