وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight squatting row
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پانی شان بوەستە، دەستبگرە بە شتێکی بەهێز یان ڕاهێنەری هەڵواسین کە دەستەکانت درێژکراونەتەوە. لەشت دابەزێنە بۆ شوێنی سکوێت، پشتی خۆت ڕاست بگرە و ئەژنۆکانت لە پشت پەنجە پێکانتەوە بن. لە شوێنی سکوێتەوە، لەشت هەڵکێشە بەرەو شتەکە یان ڕاهێنەری هەڵواسین، بە پێکەوە فشاردانی تیغەکانی پشتت. بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.
- 1بە پانی شان بوەستە، دەستبگرە بە شتێکی بەهێز یان ڕاهێنەری هەڵواسین کە دەستەکانت درێژکراونەتەوە.
- 2لەشت دابەزێنە بۆ شوێنی سکوێت، پشتی خۆت ڕاست بگرە و ئەژنۆکانت لە پشت پەنجە پێکانتەوە بن.
- 3لە شوێنی سکوێتەوە، لەشت هەڵکێشە بەرەو شتەکە یان ڕاهێنەری هەڵواسین، بە پێکەوە فشاردانی تیغەکانی پشتت.
- 4بۆ ساتێک لە لووتکەدا بوەستە، پاشان بە هێواشی لەشت دابەزێنەوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
- 5ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.