وردەکاری ڕاهێنان
bodyweight squatting row (with towel)
پشت/کێشی جەستە/
میدیا: © Gym visual — https://gymvisual.com/
چۆنیەتی ئەنجامدانی
بە پانی شان بوەستە، دەستگیرەکە لە بەردەمتدا بگرە لەگەڵ ئەوەی کەپەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت. ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشت دابەزێنە بۆ شوێنی سکوێت، پشتی خۆت ڕاست بگرە و مەنگی خۆت بەرز بگرە. لە کاتی دابەزیندا بۆ سکوێت، لە هەمان کاتدا دەستگیرەکە ڕابکێشە بەرەو مەنگی خۆت، بە پێکەوە فشاردانی تیغەکانی پشتت. بۆ ساتێک لە خوارەوەی سکوێتدا بوەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی لە کاتێکدا دەستەکانت درێژ دەکەیتەوە. ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.
- 1بە پانی شان بوەستە، دەستگیرەکە لە بەردەمتدا بگرە لەگەڵ ئەوەی کەپەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
- 2ئەژنۆکانت چەم بکە و لەشت دابەزێنە بۆ شوێنی سکوێت، پشتی خۆت ڕاست بگرە و مەنگی خۆت بەرز بگرە.
- 3لە کاتی دابەزیندا بۆ سکوێت، لە هەمان کاتدا دەستگیرەکە ڕابکێشە بەرەو مەنگی خۆت، بە پێکەوە فشاردانی تیغەکانی پشتت.
- 4بۆ ساتێک لە خوارەوەی سکوێتدا بوەستە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی لە کاتێکدا دەستەکانت درێژ دەکەیتەوە.
- 5ئەمەش دووبارە بکەوە بۆ ژمارەی تەکرارە پێویستەکان.